Warum solltest du den Kettlebell-Swing in dein Trainingsprogramm aufnehmen?

Der Kettlebell-Swing ist eine Übung, die sich bekanntermaßen dazu eignet, die Leistung zu steigern – nicht nur alltägliche Bewegungen fallen leichter, sondern auch Sportarten wie Laufen und Fußball (leider ignorieren noch viele Athletiktrainer die Vorteile des Krafttrainings für Fußballspieler.) Der Hardstyle-Swing ist eine explosive Bewegung, die sich (in der oberen Endposition) durch eine energische und vollständige Hüft- und Knieextension auszeichnet und der (in der unteren Endposition) eine beinahe maximale Hüft- und leichte Knieflexion vorangeht. Es gibt fünf Gründe, weshalb der Hardstyle-Swing die beste Übung ist, um sein athletisches Potenzial zu entwickeln:

1. Kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer:
Aufgrund des Bewegungsablaufs ist es möglich, wiederholt explosive Bewegungen mit maximaler oder beinahe maximaler Beschleunigung auszuführen. Dies führt zu Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur, die die Ausdauer positiv beeinflussen.

2. Maximalkraft:

Durch das Beschleunigen und Abbremsen der Kettlebell beim Swing steigert man seine Fähigkeit zur Krafterzeugung mithilfe einer vergleichsweise leichten Last. Wir alle kennen das Zweite Newtonsche Gesetz: Kraft = Masse x Beschleunigung. Wir können also die Kraft steigern, die auf ein System einwirkt, indem wir den Faktor Beschleunigung erhöhen – während die Masse freilich gleich bleibt. In diesem Fall wird bei der Ausführung des Swings in einem bestimmten Moment die Last der Kettlebell größer sein als ihr tatsächliches Gewicht, und die erzeugte Kraft kann sich verzehnfachen. Dies hat einen deutlichen Zuwachs der Maximalkraft zur Folge, vor allem in der hinteren Muskelkette.

3. Explosivkraft:
Der KB-Swing beruht auf dem Hip Hinge (das fundamentale Bewegungsmuster, das auch im Deadlift verwendet wird), der explosive ausgeführt wird. Eine energische Hüft- und Knieextension ist die Basis für jede explosive athletische Bewegung. Mit dieser Übung ist es möglich, die Explosivkraft zyklisch, wiederholt und sicher zu trainieren. Diesbezüglich ist der Swing dem Snatch oder Clean überlegen. Weil er leichter zu erlernen ist, kann man mehr Wiederholungen machen, ohne dass eine technisch saubere Ausführung durch Erschöpfung beeinträchtigt werden würde.

4. Rumpfstabilisation und Rotationskraft:

Bei der Ausführung des Swings sind sowohl die Rumpfstabilisatoren alsd auch die Schultergelenke sehr aktiv, weil sie die Kräfte ausgleichen müssen, die durch das Beschleunigen bzw. Abbremsen der Kettlebell entstehen und ein entsprechendes Biofeedback auslösen. Wird ein einarmiger KB-Swing ausgeführt, liegt aufgrund der Antirotationskomponente der Schwerpunkt auf der Aktivierung der Spirallinie.

5. Fettabbau:
Der KB-Swing stellt für den Körper einen hohen metabolischen Stress dar, weil bei hoher Intensität viel Muskelmasse in Bewegung versetzt wird – und zwar nicht einige wenige Male, sondern immer wieder. Dieser metabolische Stress führt in den folgenden Stunden zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf (der aktivere Stoffwechsel trägt zu einem höheren Kalorienverbrauch bei), der den Fettabbau unterstützt.

Der Kettlebell-Swing ist eine umfassende und vielseitige Übung, mit der man einerseits muskuläre Anpassungen erzielt (Maximalkraft, Muskelausdauer) und andererseits – durch die Veränderung der Last, Wiederholungszahl, Erholungsdauer und Übungsvariante (Swings mit beiden Armen, mit einem Arm, mit zwei Kettlebells) – verschiedene Energiesysteme beansprucht. Doch der vielleicht größte Vorteil dieser Übung ist, dass das Verletzungsrisiko vergleichsweise gering ist.

Autor:
Antonio Ramos: Coach bei OutdoorCircuit München
Er hat sich in seinem Studium an der Escola Superior de Desporto de Rio Maior (Portugal) auf Sport, Bewegung und Gesundheit (B.Sc.) spezialisiert. Seine Leidenschaft ist „athletic performance“. Hier arbeitet er seit seinem 17. Lebensjahr u.a. mit jungen Fussballspielern und Surfern.