Wir möchten euch, High Performer, ein paar Tipps von Mark Verstegen und Pete Williams mit auf den Weg geben, damit die nächste OC Season noch erfolgreicher wird.
Macht euch bewusst, dass euer Erfolg aus VIER BasisZUTATEN besteht:
1) sich vorbereiten ( Einstellung/Ziel)
2) sich verPFLEGEn ( Ernährung)
3) trainieren
4) sich erholen
1. Vorbereitung
Überlegt euch ein persönliches Ziel, warum es sich lohnt ein High Performer zu sein ( Familienwohl, Selbstverwirklichung, gesund und fit sein,...) -> wiederholt diese Aussage mehrmals am Tag, dann gelingt es leichter dieses Ziel zu erreichen
2. Verpflegung
Ernährung dient der Energiezufuhr, zum Aufbau, Schutz und zur Hydrierung
! Verinnerlicht die 80/20 Regel 80% unverarbeitete Lebensmittel und 20% nicht ideale LM) !
! Frühstückt - euer Körper und v.a. euer Gehirn braucht Energie ( O- Saft und eine Handvoll Nüsse/ Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade können genügen)
Macht euch die positive WIRKUNG von Ernährung bewusst:
- Herz schützend: Haferflocken, Quinoia, Linsen, Süßkartoffeln,...
- Immunsystem stärkend: fettarme Milchprodukte, fettarmes Protein ( Huhn, Thunfisch, Tofu, Hüttenkäse,...)
- entzündungshemmend: OMEGA - 3 - Fettsäuren -> fette Fischsorten (Lachs, Forelle, Thunfisch), Leinsamen, Walnüsse, Avocados
- Hydrierung: Steigert Haut/Faszien/Muskel/Gelenksbeschaffenheit reduziert Appetit positiv für Gehirnleistung
-> Institute of Medicine empfiehlt Männern : 3,7 l & Frauen: 2,7 l
! Am besten gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken!
3. Trainieren
Trainiere regelmäßig und habe spaß dabei
4. Erholung
ARBEIT + ERHOLEN = ERFOLG
Erholung verbessert das Immunsystem, das Hormonprofil im Körper, die Gewebequalität und hemmt Entzündungen.
Erholung ist KEINE Zeitverschwendung!!
-> zu wenig Schlaf erhöht die Tendenz sich ungesund zu ernähren
Bestenfalls 8 h täglich
Im Tiefschlaf wird das Wachstumshormon Somatotropin und Testosteron ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass man sich schneller erholt, Muskelmasse aufbaut und alle anderen Körpersysteme sich erholen können.
TAGESSCHLAF (J.F. Kennedy, Albert Einstein, Sir Isaac Newton...haben's gemacht!)
Vermindert Stress, fördert die Erinnerung, Ausdauer und Kreativität, beugt dem Altern vor und steigert die Libido.
! Schaltet elektrische Geräte während dem Schlaf aus, denkt an Positives bevor ihr schlafen geht und konzentriert euch auf die Atmung!
ATMUNG wirkt sich auf die anatomische Struktur, das vegetative Nervensystem und die Kognition aus.
Versucht mehr über euren Bauch zu atmen, so erhaltet ihr mehr O2.
Verschiedene Rhythmen zum AUSPROBIEREN:
bei Angespanntheit 6 - 4- 10 ( Einatmen-Halten- Ausatmen)
zum runter kommen 8 - 4 -12
vor dem Schlafengehen 6 -4 - 12
Zum Abschluss noch ein Tipp: WECHSELDUSCHEN - BÄDER
Blut gelangt so schnell vom Rumpf in die Peripherie und wieder zurück - > stimuliert die Durchblutung und die Muskelregeneration.
Kalte Phasen hemmen Entzündungen und reduzieren die Körperkerntemperatur, so dass man sich schneller erholt!
Viel Spaß bei der Umsetzung und auf weitere tolle Einheiten.
Euer Coach Julia
Autor:
Julia Nirrnhheim ist Studentin für Gesundheits und Leistungsport sowie Sportmanagement in Innsbruck, Ernährungscoach und Functional-Circuit-Trainer von OutdoorCircuit Innsbruck.
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