Wertvolle Ernährungstipps für ambitionierte Athleten

Kaum ein anderer Athletiktrainer hat in dem vergangenen Jahrzehnt Functional Training so sehr beeinflusst wie Mark Verstegen. Bereits seit 1999 betreibt er zusammen mit seiner Frau Amy die Firma Athletes’ Performance, welche sich mittlerweile als eines der weltweit führenden Unternehmen im Bereich menschlicher Leistungsoptimierung nennen darf.


Einen Höhepunkt seiner bisherigen Karriere als Fitnessexperte konnte er im Jahr 2014 mit der Deutschen Fußballnationalmann-schaft feiern, die sich in Brasilien souverän den Weltmeistertitel sicherte. Dabei vertraut die DFB-Elf Mark Verstegen und seinem Team von EXOS (vormals Athletes’ Performance) bereits seit 2004. Diverse gute Platzierungen bei den WMs 2006 und 2010 als auch bei den EMs 2008 und 2012 sowie der WM-Titel in 2014 sprechen für die gute Arbeit des Teams EXOS.

 

Mark Verstegen verfolgt innerhalb seines Programms EXOS Inhalte wie Einstellung, Bewegung, Erholung und Ernährung. In seinem neuen Buch Jeder Tag zählt (Riva Verlag, 2014) beschreibt er diverse Tipps für eine optimierte Ernährung im Rahmen des „Performance Days“ („Der perfekte Tag“). OC Inside hat sich für euch schlau gemacht und gewährt euch einen Einblick in seine wertvollen Ernährungstipps.

 

Am wichtigsten ist für die Ernährung, dass die Einstellung beim Essen stimmt. Das Essen ist primär dafür bestimmt, den Körper mit Energie zu versorgen, um Topleistungen abrufen zu können - kulinarische Genüsse spielen hierbei lediglich eine untergeordnete Rolle. Wenn man gelegentlich einmal über die Strenge schlägt, dann ist dies vollkommen in Ordnung. Es sollte jedoch eine Aus-nahme zum normalen Speiseplan darstellen. Der tägliche Speiseplan sollte auf die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers ausgerichtet sein und euch somit euren Zielen näher bringen.

 

Innerhalb des Speiseplans sollte auch die Kohlenhydratzufuhr für den Athleten optimiert werden. Kohlenhydrate sind vor gut einem Jahrzehnt in Verruf geraten und sind auch heute immer wieder für die eine oder andere Debatte unter Ernährungsexperten gut. Dabei stehen „gute“ Kohlenhydrate im Einklang mit Konzentration und körperlicher Leistungsfähigkeit für aktive Sportler, da sie sowohl die Muskeln als auch das Gehirn mit Energie versorgen. Ohne diese Nährstoffe brennt unser Körper quasi auf Sparflamme.

 

Man kann Kohlenhydrate als Treibstoff bezeichnen, der den Körper am Laufen hält. Jedoch sollte man Kohlenhydrate in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate differenzieren. „Schlechte“ Kohlenhydrate, welche vor allem in stark verarbeitetem Essen vorhanden sind, sorgen dafür, dass der Blut-zuckerspiegel im Körper schneller ansteigt und fällt. Heißhungerattacken sind die Folge. Weiterhin werden starke Blutzuckerschwankungen mit einem erhöhten Risiko für Entzündungen, kardiovaskuläre Krankheiten, Diabetes und Beeinträchtigungen der Gehirnfunktionen in Verbindung gebracht. Weniger verarbeitete Kohlenhydrate hingegen kann man getrost als „gute“ Kohlenhydrate bezeichnen, da diese für eine geringere, dafür aber konstantere Ausschüttung von Blutzucker und Insulin sorgen. Unter jenen guten Kohlenhydraten versteht man vor allem „braune und bodennah wachsende“ Erzeugnisse, die mindestens drei Gramm Ballaststoffe enthalten, weil diese den Körper am ehesten konstant mit Energie versorgen, nachhaltig sättigen und dabei helfen, euer Herz zu schützen. Am besten eignen sich Haferflocken, Quinoa, Khorasan-Weizen, Linsen, Weizenvollkornbrot und Süßkartoffeln. Meiden sollte man hingegen verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und süßes Gebäck.

 

Weiterhin sollte stets an die Flüssigkeitszufuhr gedacht werden. Das Institute of Medicine (IOM) empfiehlt Männern 3,7 Liter und Frauen 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag. Dabei sollten die Getränke möglichst ohne Kalorien auskommen. Sportgetränke eignen sich nur für intensive Trainingseinheiten, nicht für den täglichen Gebrauch. An dieser Stelle sei gesagt, dass ein Verzicht auf Kalorien beim Trinken die einfachste Methode darstellt, um eure Ernährung in die gewünschte Richtung zu lenken. Wenn ihr also Limonade, Säfte, Sportdrinks und Alkohol durch Wasser und Tee ersetzt, werdet ihr eine Menge Kalorien und Zucker sparen. Man sollte pro Tag 30 bis 40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und am Besten bereits nach dem Aufstehen ein großes Glas mit 450 ml Wasser trinken.

 

Weitere 12 interessante Ernährungstipps findet ihr bei Jeder Tag zählt (Riva Verlag, 2014). Erwerben könnt ihr dieses Buch bei unserem Partner Perform Better Europe.

 

Gerne könnt ihr auch eure OC-Coaches zum Thema Ernährung fragen. Viel Erfolg und auf eine gute und gesunde Ernährung!

 

 

Euer Stefan

Autor:

Stefan Witetschek ist Functional Trainer mit A-Lizenz, Zertifizierter Functional-Circuit-Trainer und Student für Fitnessökonomie. Ausgebildeter TRX Suspension Training Professional. Aktuell ist er Trainer in einer Orthopädisch/ Chirurgischen Einrichtung. In seiner Bachelor-Thesis beschrieb er die Einflüsse eines sechswöchigen Schlingentrainings im Kraftausdauerbereich auf Kraft und Körperzusammensetzung. Stefan ist leidenschaftlicher Fußballer, Outdoorsportler und Leiter & Headcoach von OutdoorCircuit Amberg.

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